Uglevodlarga boy dieta; yog'siz; qayin qalampiri va karam sho'rvasi; qat'iy sariq draje va suv. Aftidan, har kuni yangi vazn yo'qotish taomlari rejasi mavjud bo'lib, u tez natijalarni va'da qiladi, aqllidan aqldan. Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish - bu ko'pchiligimiz kamida bir marta yoki ikki marta . . . yoki, tan olaylik, ko'p marta qilishga harakat qilganmiz.
To'g'ri ovqatlanish haqida muhim fikrlar
Sizning amakivachchangiz, bir necha hafta nondan voz kechish, universitetga kirishdan oldin kilogrammni tashlashga yordam berganiga qasam ichdi. Boshqa tomondan, siz besh yil davomida bir bo'lak non yeyolmaysiz va hali ham so'nggi bir necha kilogrammni yo'qotmadingiz. Bir parhezning nozik tomonlarini o'rganishingiz bilanoq, boshqasi paydo bo'lib, yanada samaraliroq bo'lishiga tahdid soladi.
Misol uchun, 2015 yil avgust oyida o'tkazilgan tadqiqotni olaylik. Aniqlanishicha, semirib ketgan kattalar uchun yog'li ovqatlarni kamaytirish uglevod iste'molini kamaytirishdan ko'ra 68% tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Qanday ajoyib yangilik!
Ammo sevimli to'liq yog'li sut mahsulotlaridan voz kechishni boshlashdan oldin, ikki oydan keyin boshqa tadqiqotni ko'rib chiqing. Ushbu tadqiqotga ko'ra, kam uglevodli dietaga rioya qilish, shuningdek, O'rta er dengizi dietasi uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashdan ko'ra vazn yo'qotishda samaraliroqdir. Olimlarning ta'kidlashicha, hech qanday parhez uzoq muddatda yaxshi ishlamaydi va vazn yo'qotish uchun kam yog'li parhez hatto zararli bo'lishi mumkin.
Biroq, umid oxirgi marta o'ladi. Aslida, vazn yo'qotishga yordam beradigan optimal ovqatlanish rejasi mavjud. Bu sizga mos keladigan ovqatlanish rejasi. Turmush o'rtog'ingiz, ukangiz yoki hamkasbingiz uchun emas, balki tanangizning ehtiyojlariga mos keladigan va muntazam jismoniy mashqlar bilan birgalikda o'zingizni ajoyib his qiladigan narsa.
Xo'sh, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish nima? Ovqatlanish rejasi sizning maqsadli vazningizga erishguningizcha haftalar yoki oylar davomida kuzatilishi kerak bo'lgan narsa sifatida ko'rilmasligi kerak, shundan so'ng siz eski odatlaringizga qaytishingiz mumkin. Aslida, eski ovqatlanish odatlariga qaytish tadqiqotchilarning dietalar ishlamasligiga sababdir.
Buning o'rniga, sog'lom ovqatlanish rejasi turmush tarzi o'zgarishi bo'lishi kerak, siz unga rioya qilishingiz mumkin, chunki cheklovchi dietalar yoki chiroyli usullardan farqli o'laroq, bu barqaror narsadir. Ovqatlanish usuli sizni yaxshi his qilishi, tanangizni zarur oziq moddalar bilan ta'minlashi kerak, shunda siz uzoq, baxtli va sog'lom hayot kechirasiz.
Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak
Quyida vazn yo'qotish uchun eng yaxshi sog'lom ovqatlanish rejalari haqida ma'lumot mavjud bo'lib, ular sizga eng to'g'ri qaror qabul qilishga yordam beradi.
kam uglevodli diet
Kam uglevodli dietaga yoki ketogenik parhezga (juda kam uglevodli dietaga) rioya qilish orqali siz glyukoza iste'molini keskin kamaytirasiz yoki butunlay yo'q qilasiz. Tanangizda glyukoza tugasa va dietangizda energiya uchun ishlatadigan uglevodlar kam yoki umuman bo‘lmasa, tanangiz shu maqsadda to‘plangan yog‘lardan foydalanishni boshlaydi va bu sizga tez vazn yo‘qotishingizga yordam beradi.
Afzalliklari:
- Siz, ayniqsa, birinchi bir necha hafta va oylarda tez vazn yo'qotishni boshdan kechirasiz. Biz shakar va uglevodli ovqatlarni iste'mol qilsak, tanamiz energiya va tana yog'ini saqlash uchun mas'ul bo'lgan gormon bo'lgan insulinni chiqaradi. U hujayralaringizga glikogen shaklida iloji boricha ko'proq energiya to'plash uchun signal yuboradi. Uglevodlarni iste'mol qilishni keskin kamaytirish orqali tanamiz kamroq insulin ishlab chiqaradi. Bizning qonimizdagi insulinning kamligi glikogenning tanamiz tomonidan energiya uchun ishlatilishini va to'planmasligini anglatadi va u tugashi bilan yog'lar ishlatila boshlaydi.
- Siz diabet rivojlanish xavfini kamaytirishingiz mumkin. Kam uglevodli dietaga o'tsangiz, tabiiy ravishda shakar va kraxmalni ancha kam iste'mol qilasiz. Aksincha, uglevodlarga boy parhez diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va semirish xavfini oshirishi mumkin.
- Siz don va boshqa uglevodlarni oqsil va sog'lom yog'larga boy ovqatlar bilan almashtirsangiz, o'zingizni to'liqroq va kamroq och his qilasiz. Yog'lar va oqsillar to'yinganlik ta'siri bilan mashhur, uglevodlarni kamaytirish esa "ochlik gormoni" bo'lgan grelinni o'chirishga yordam beradi.
Kamchiliklari:
- Ratsiondan uglevodlarni kamaytirish yoki butunlay chiqarib tashlash energiya etishmasligi va charchoq hissi paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Agar siz ayniqsa faol bo'lsangiz (masalan, siz sport bilan shug'ullansangiz), kam uglevodli parhez sizning chidamliligingizni kamaytirishi mumkin, bu mashg'ulot paytida juda zarur.
- Uglevodlar mevalar, dukkaklilar va quinoa kabi kutilmagan joylarda yashirinadi. Ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlash muhim vitaminlar va minerallarni iste'mol qilishga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Kam yog'li diet
Kam yog'li parhez shaklida vazn yo'qotish uchun ovqatlanish o'simlik va hayvonot manbalaridan iste'mol qilinadigan yog' miqdorini kamaytiradi. Ushbu parhez 1980 yilda federal hukumatning dieta bo'yicha ko'rsatmalari e'lon qilinganidan keyin AQShda ayniqsa mashhur bo'ldi, bu esa kam yog'li ovqatlarning kiritilishiga olib keldi.
Afzalliklari:
- Ko'p yog'li ovqatlar ham odatda yuqori kaloriya hisoblanadi. Agar siz kaloriya miqdori cheklangan dietada bo'lsangiz, yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishni qisqartirish vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Shirinliklar, tez ovqatlar, qayta ishlangan oziq-ovqatlar va boshqa qayta ishlangan ovqatlarda mavjud bo'lgan nosog'lom yog'larni (masalan, trans yog'lar) iste'mol qilishni cheklash kilogramm berishga yordam beradi; Bundan tashqari, u tanangizni davolaydi.
Kamchiliklari:
- Kam yog'li ovqatlar ko'pincha tozalangan shakar va past kaloriyali ovqatlarni tabiiy yog'li hamkasblariga o'xshash qilish uchun mo'ljallangan g'ayritabiiy ingredientlarni o'z ichiga olgan qayta ishlangan ovqatlardir. Ushbu qo'shilgan ingredientlar aslida kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
- Yog'siz ovqatlarga ustunlik berib, odamlar ko'pincha ularni suiiste'mol qilishadi. Bu ikki sababga ko'ra sodir bo'ladi: kam yog'li ovqatlar oddiy ovqatlarning ta'mi va ozuqaviy qiymatiga mos kelmaydi va biz ularni ko'proq iste'mol qilamiz, chunki ularning kaloriyasi past ekanligini bilamiz.
- Bizning tanamiz yog'ga muhtoj! Avakado yoki sariyog 'kabi ovqatlar kaloriyalarda yuqori bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ular tanamiz to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi. Qaysi birini afzal ko'rasiz: sigir qaymog'idan tayyorlangan sariyog'mi yoki laboratoriyada yaratilgan "sariyog' moddasi"mi?
O'rta er dengizi dietasi
O'rta er dengizi dietasi Italiya, Ispaniya, Gretsiya va boshqalar kabi O'rta er dengizi mamlakatlarida paydo bo'lgan. O'rta er dengizi parhezini o'z-o'zidan parhez deb atash mumkin emas - bu yangi meva va sabzavotlar, zaytun moyi kabi sog'lom yog'lar, yuqori - sifatli uy qurilishi parranda go'shti va dengiz mahsulotlari, ularning barchasi tabiiy va sintetik o'g'itlar, ozuqalar va boshqalardan foydalanmasdan etishtiriladi.
Afzalliklari:
- Ushbu parhez tabiiy oziq-ovqatlarga qaratilganligi sababli, siz juda oz miqdorda qayta ishlangan yoki shakarli ovqatlarni iste'mol qilasiz. Siz, masalan, pechenyedan ko'ra yong'oqlarni iste'mol qilish ehtimoli ko'proq.
- Sog'lom yog'larga boy oziq-ovqatlarning ko'pligi yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Kamchiliklari:
- Sog'lom yog'lar biz uchun foydali bo'lsa-da, biz oziq-ovqat iste'mol qilishni nazorat qilishimiz kerak. Bu juda mazali bo'lgani uchun, bir oz ko'proq ovqat iste'mol qilish istagiga berilish oson, bu esa ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
- O'rta er dengizi dietasi uzoq muddatda tanangiz uchun juda yaxshi bo'lsa-da, agar siz tez vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu siz uchun emas.
Vegetarianizm yoki veganizm
Vegetarianizm va veganizmning turli darajalari mavjud bo'lsa-da, ko'pchilik vegetarianlar go'sht, jumladan dengiz mahsulotlari va parranda go'shtini iste'mol qilishdan qochishadi. Veganlar nima yeyishadi? Xo'sh, ular barcha hayvonot mahsulotlaridan, jumladan sut va tuxumlardan qochishadi.
Afzalliklari:
- O'simliklarga asoslangan parhez tabiiy ravishda yog'da kam va tolaga boy. Salatni iste'mol qilganingizda kaloriyalarni hisoblashingiz shart emas.
- Vegetarian parhezlar qon bosimini pasaytirish va xolesterin darajasini pasaytirish bilan bog'liq. Agar siz ushbu sharoitlarni tabiiy ravishda nazorat qilishni istasangiz, go'shtni kesish yordam berishi mumkin.
- Yaxshi sifatli go'sht qimmat bo'lishi mumkin! Uni dietangizdan chiqarib tashlash haqiqatan ham byudjetingizni tejashga yordam beradi.
Kamchiliklari:
- Hayvonot mahsulotlaridan voz kechish sog'lom, to'yimli ovqatlar iste'mol qilishingizga kafolat bermaydi.
- Yuqori sifatli hayvon go'shti tanani o'simlik asosidagi oziq-ovqatlardan olish qiyin bo'lgan muhim oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Veganlar, ayniqsa, oziq-ovqat etishmovchiligidan ehtiyot bo'lishlari kerak va qo'shimchalarni olish haqida o'ylashlari kerak.
paleo dietasi
Paleo dietasi va veganizm haqida nima deyish mumkin? Bu ikkita eng zamonaviy parhezlar. "Go paleo" - bu kunlarda, ayniqsa, sport jamoatchiligida ko'proq eshitadigan narsa. Qadimgi ajdodlarimiz iste'mol qilgan oziq-ovqatlardan tashkil topgan paleolit davri - hayvonlarning tabiiy go'shti (ular uchun tabiiy oziq-ovqat), yovvoyi baliqlar, yong'oqlar, ildizlar, sabzavotlar va mevalar.
Afzalliklari:
- Donsiz dietaga o'tish juda foydali bo'lishi mumkin, chunki siz donalarda mavjud bo'lgan insulin darajasini oshiradigan uglevodlarni kesib, ularning o'rniga ko'proq sabzavotlar bilan almashtirasiz.
- Ovchi-yig'uvchi dietaga rioya qilish oziq-ovqatingizdan ko'proq minerallar, omega-3 yog' kislotalari, oqsil va sog'lom yog'larni olishga yordam beradi. Haqiqatan ham, agar siz Paleo dietasiga to'g'ri rioya qilsangiz, u otoimmun sharoitlarni yaxshilashga yordam beradi va tabiiy ravishda kilogramm berishga yordam beradi.
- Donlarni yo'q qilish bilan birga shakar (surunkali yallig'lanish va kasallikni keltirib chiqaradigan asosiy mahsulot) ham oziq-ovqatdan butunlay chiqarib tashlanadi. Buning o'rniga, parhez yovvoyi qizil ikra (yoki shunga o'xshash baliq), ko'katlar, bargli ko'katlar va yong'oqlar kabi mashhur yallig'lanishga qarshi ovqatlar bilan to'ldirilgan.
Kamchiliklari:
- Afsuski, Paleo dietasiga rioya qilganlarning ko'pchiligi ko'pincha go'shtni juda ko'p iste'mol qiladilar, shuningdek, hayvonlardan kelib chiqadigan ba'zi zaharli moddalar.
- Bundan tashqari, odamlar ko'pincha noorganik oziq-ovqatlarni, jumladan go'sht, sariyog ', sabzavot va mevalarni iste'mol qiladilar. Agar siz faqat organik oziq-ovqatlarni sotib olishga imkoningiz bo'lmasa, bu parhezni Paleo dietasi deb hisoblash mumkin emas.
Esda tutingki, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning qat'iy menyusini tuzib, ma'lum bir parhez qoidalariga rioya qilishingiz shart emas. Muayyan parhezning ba'zi jihatlari sizni yoqtirishi mumkin, boshqalari esa yo'q.
Misol uchun, siz hamyoningizga biroz dam berish va oilangizni turli mavsumiy sabzavotlarni tatib ko'rishga undash uchun haftada bir yoki ikki kun vegetarian bo'lishni xohlashingiz mumkin.
Yoki siz insulin miqdorini tenglashtirish uchun bir necha hafta davomida uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishingiz va keyin butun donlar me'yorida iste'mol qilinadigan O'rta er dengizi dietasiga o'tishingiz mumkin. Bularning barchasi juda yaxshi!
Kilo yo'qotish uchun kundan-kunga, haftadan haftaga o'ziga xos oziq-ovqatlarni iste'mol qilish shart emas. To'g'ri ovqatlanish, asosan organik mahsulotlarni iste'mol qilish va iloji boricha fabrikada ishlab chiqarilgan oziq-ovqat va shirinliklarni istisno qilish muhimdir. Oxir-oqibat, "eng yaxshi" dietalar (vazn yo'qotish uchun dietali tizimlar) keladi va ketadi, lekin tabiiy sabzavot va mevalar, go'sht va baliqlar, yong'oqlar va to'liq donlarga asoslangan parhezni tashkil qilish hech qachon uslubdan tashqariga chiqmaydi.